En tant qu'athlète de calisthenics, réussir ta sèche est essentiel pour optimiser tes performances et sculpter ton corps. Une sèche efficace nécessite une combinaison précise de nutrition et d'entraînement, adaptée à tes besoins spécifiques. Chez Via Fortis, nous te proposons un guide complet pour réussir ta sèche en optimisant ton alimentation et ton entraînement, accompagné d'une routine spéciale street workout.

Alimentation pour une Sèche Réussie

1. Déficit calorique contrôlé

Pour perdre de la graisse, tu dois créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que ce que ton corps utilise. Cependant, il est crucial de le faire de manière contrôlée pour préserver ta masse musculaire et maintenir tes performances.

• Calculer tes besoins caloriques : Utilise un calculateur de besoins caloriques pour déterminer combien de calories tu dois consommer chaque jour.
• Réduction progressive : Commence par réduire ton apport calorique de 10 à 15 % pour éviter une perte musculaire excessive et une baisse de performance.
  
  

2. Macros équilibrés

La répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides) est essentielle pour maintenir ta masse musculaire et optimiser ta performance.

• Protéines : Consomme environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir ta masse musculaire. Sources : poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses.
• Glucides : Les glucides sont ta principale source d'énergie. Consomme des glucides complexes tels que les patates douces, le riz brun et l'avoine.
• Lipides : Les graisses saines sont cruciales pour ton équilibre hormonal. Opte pour des sources comme les avocats, les noix et les huiles d'olive.
  
  

3. Hydratation

L'hydratation est souvent négligée mais essentielle pour la performance et la récupération. Boire suffisamment d'eau aide à maintenir ton métabolisme et améliore ta performance pendant les séances d'entraînement.

4. Timing des Repas

• Repas pré-entraînement : Consomme un repas riche en glucides et en protéines 1 à 2 heures avant ton entraînement pour optimiser ton énergie et tes performances.
• Repas post-entraînement : Prends un repas ou une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant ton entraînement pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire.
  
  

5. Ingrédients clés pour une sèche réussie

Voici une liste d'ingrédients à privilégier pour une sèche efficace :

• Protéines maigres : poulet, dinde, poisson, œufs, tofu
• Légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts, courgettes
• Fruits à faible teneur en sucre : baies, pommes, pamplemousses
• Glucides complexes : avoine, quinoa, patates douces, riz brun
• Graisses saines : avocats, amandes, noix, graines de chia
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs
• Hydratation : eau, thé vert, tisanes

Entraînement 

1. Entraînement en Résistance

L'entraînement en résistance est crucial pour maintenir ta masse musculaire pendant une sèche.

• Séances régulières : Entraîne-toi 3 à 5 fois par semaine en incluant des exercices de calisthenics comme les push-ups, pull-ups, dips et squats.
• Intensité et volume : Augmente progressivement l'intensité et le volume de tes séances pour stimuler la croissance musculaire.
  
  

photo: matt.rfft

2. Entraînement Cardio

Le cardio aide à augmenter ta dépense calorique et à favoriser la perte de graisse.

• HIIT : L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est particulièrement efficace pour brûler des calories en un minimum de temps.
• Cardio modéré : Inclure des séances de cardio modéré comme la course à pied, le vélo ou la natation peut également être bénéfique.
  
  

3. Flexibilité et Mobilité

La flexibilité et la mobilité sont souvent négligées mais cruciales pour prévenir les blessures et améliorer les performances.

• Étirements : Inclure des séances d'étirements dynamiques avant l'entraînement et des étirements statiques après l'entraînement.
• Yoga/Pilates : Pratiquer des disciplines comme le yoga ou le Pilates peut améliorer ta flexibilité et ta mobilité.
  
  

4. Repos et Récupération

Le repos et la récupération sont essentiels pour permettre à ton corps de se réparer et de se renforcer.

• Sommeil : Vise à dormir 7 à 9 heures par nuit pour optimiser ta récupération.
• Jours de repos : Inclue des jours de repos dans ta routine pour permettre à tes muscles de récupérer.
  
  

5. Meilleurs Exercices en Sèche (spécial street workout)

Pour maximiser ta sèche, voici les meilleurs exercices de street workout et de calisthenics :

• Push-ups : Renforce les muscles pectoraux, les épaules et les triceps.
• Pull-ups : Développe le dos et les biceps tout en brûlant des calories.
• Dips : Cible les triceps, les épaules et les pectoraux.
• Squats : Renforce les jambes et les fessiers.
• Lunges Latéraux: Améliore l'équilibre et renforce les muscles des cuisses.
• Deadlift : Travaille les muscles du dos, des jambes et des fessiers.
• Russian Twists: Cible les abdominaux et les obliques.
• Plank: Renforce la sangle abdominale et le tronc.
• Front Lever: Exercice avancé pour renforcer le haut du corps et les abdominaux.
• Burpees : Exercice complet qui brûle des calories et renforce l'ensemble du corps.
  
  
  
  

Équipements

Les meilleurs équipements pour t'accompagner dans tes entraînements: 

• Magnésie liquide: pour avoir le meilleur grip et ne plus être limité dans tes mouvements.
• Manchettes de poids: augmente la difficulté en ajoutant des manchettes de poids. 
• Bandes de résistance: ajoute de la difficulté ou t'aide à progresser sur tes mouvements.
• Parallettes: l'équipement idéal pour maîtriser ton corps et développer ton équilibre. 
• Anneaux de gym: idéal pour renforcer l'ensemble de ton corps et travailler n'importe où! 
• Gourde de sport: à transporter partout pour te garantir une bonne hydratation. 

Conclusion

Réussir ta sèche en tant qu'athlète de calisthenics demande une approche équilibrée et disciplinée de l'alimentation et de l'entraînement. En suivant ce guide et cette routine spéciale street workout, tu seras en mesure de réduire ta masse grasse tout en maintenant ta masse musculaire et en améliorant tes performances. Chez Via Fortis, nous sommes là pour te soutenir dans ton parcours, avec des équipements de qualité pour t'aider à atteindre tes objectifs. Alors, prêt à relever le défi et à transformer ton corps ? C'est parti !